Eiweißreiche Produkte

Bildnachweis: bit245 (Getty images), canva

Wie viel Eiweiß brauchen wir wirklich?

Täglich lesen wir davon, dass wir viel Eiweiß brauchen, um Muskeln aufzubauen, um abzunehmen und um satt zu werden.
Doch welche Menge an Eiweiß ist tatsächlich ausreichend?

Jede Menge (teure) Proteinshakes und -pulver werden angeboten, damit unser Körper genug Eiweiß bekommt. Doch eigentlich ist es gar nicht so kompliziert: so lange Sie keinen Leistungssport betreiben, brauchen Sie gar keine Unmengen an Eiweiß.

Damit Sie gut informiert sind und sich clever ernähren können, habe ich Ihnen hier das Wichtigste zusammengefasst.



 

 

 

 

Punkt 1: Warum brauchen wir eigentlich Protein?

Das Eiweiß, das wir mit der Ernährung aufnehmen, ist wichtig für unsere Gesundheit und unsere Leistungsfähigkeit.
Unser Körper zerlegt die aufgenommenen Nahrungsproteine in einzelne Bausteine, die Aminosäuren, und stellt daraus wiederum wichtige Strukturen für unseren Organismus her. Diese körpereigenen Eiweiße sind

  • Bausteine für Zellen und Körpergewebe, beispielsweise Organe und Muskelfasern
  • Bausteine für Antikörper
  • Bausteine für Enzyme und Hormone
  • Bausteine für Transportmoleküle für Sauerstoff und Nährstoffe

Dabei ist eine stetige Zufuhr von Proteinen nötig, denn unsere Körperzellen werden ständig abgebaut und neu aufgebaut.

Punkt 2: Wie hoch ist denn die tägliche empfohlene Zufuhr an Protein?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Zufuhr von Eiweiß pro Tag bei:

  • 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht bei 15- bis 65-Jährigen
  • 1,0 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ab 65 Jahren
    Da in höherem Alter der Muskelabbau zunimmt, meist auch durch weniger Bewegung, sollten ältere Menschen etwas mehr Eiweiß zu sich nehmen.
  • 0,9 g Eiweiß pro kg Körpergewicht in der Schwangerschaft
  • 1,2 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für Stillende
  • 1,0 bis 1,5 g Eiweiß pro kg Körpergewicht für SportlerInnen mit intensiven Trainingseinheiten
    Für BreitensportlerInnen, die beispielsweise 4-5 x pro Woche ca. 30 Minuten mit mittlerer Intensität trainieren, sind 0,8 g Eiweiß pro kg Körpergewicht ausreichend.

So würde zum Beispiel eine Person unter 65 Jahren mit 60 kg Körpergewicht 48 g Eiweiß pro Tag benötigen.
Wäre diese Person über 65 Jahre alt, läge Ihre empfohlene Zufuhr bei 60 g Eiweiß pro Tag.

Punkt 3: Wie bekommen wir genug Protein?

Meistens ist es eher umgekehrt, wir essen reichlich Eiweiß.
Tierische Produkte wie Fleisch, Wurst, Fisch und Milchprodukte enthalten einiges an Protein, allerdings oft auch viel Fett und Cholesterin.
Pflanzliche Proteine in Hülsenfrüchten, Getreide, Nüssen und Kernen gehören ebenfalls auf den Speisezettel, denn darin finden sich wertvolle Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe.

Hier habe ich Ihnen zwei Beispiele zusammengestellt, wie Sie die empfohlene Zufuhr an Eiweiß umsetzen könnten.
Die betreffende Person ist unter 65 Jahre alt, wiegt 60 kg und hat eine empfohlene Zufuhr pro Tag von 48 g Eiweiß. Die Eiweißangaben sind gerundet.

  1. Mischkost

    60 g Vollkornbrot                                             4 g Eiweiß
    30 g Schnittkäse                                               8 g Eiweiß
    85 g Putenschnitzel                                        21 g Eiweiß
    200 g Brokkoli                                                  8 g Eiweiß
    150 g Kartoffeln                                               3 g Eiweiß
    25 g Nüsse                                                       7 g Eiweiß
    ______________________________________________________________
    Gesamt                                                           51 g Eiweiß


  2. Vegetarische Kost

    40 g Haferflocken                                             5 g Eiweiß
    15 g Kürbiskerne                                              4 g Eiweiß
    15 g Sonnenblumenkerne                                3 g Eiweiß
    150 g Joghurt                                                   5 g Eweiß
    120 g Linsen, gegart                                         8 g Eiweiß
    150 g Vollkornnudeln                                       9 g Eiweiß
    150 g Blumenkohl                                            4 g Eiweiß
    25 g Nüsse                                                       7 g Eiweiß
    30 g Vollkornbrot                                             2 g Eiweiß
    10 g Gemüseaufstrich                                      1 g Eiweiß
    _____________________________________________________________
    Gesamt                                                          48 g Eiweiß

Quellen: DGExpert, Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci. Fachmann. Kraut.

Im Beispiel der Mischkost ist noch kein Abendessen mit einberechnet, hier würde sicherlich auch noch etwas Eiweiß dazukommen.


Punkt 4: Die biologische Wertigkeit

Wie effektiv Nahrungsproteine in körpereigenes Eiweiß umgesetzt werden können, beschreibt die Biologische Wertigkeit eines Nahrungsmittels. Je besser wir im Lebensmittel enthaltenes Eiweiß verwerten können, umso höher ist seine biologische Wertigkeit. Eine höhere Proteinqualität können Sie erreichen, indem Sie bestimmte Nahrungsmittel kombinieren.

Günstige Proteinkombinationen sind:

  • (Vollkorn-) Getreide + Milchprodukte
  • (Vollkorn-) Getreide + Hülsenfrüchte
  • Kartoffeln + Ei
  • Kartoffeln + Milchprodukt

 

Punkt 5: Eiweißzufuhr beim Basenfasten

Bei einer Woche Basenfasten können Sie Ihren Stoffwechsel entlasten, ein paar Pfunde verlieren und auch den Einstieg in eine neue Ernährung finden.
Sie genießen frisches Gemüse, knackige Salate und leckeres Obst und gewinnen dabei mehr Energie und Wohlbefinden.

In der Basenfastenwoche werden eine Woche lang keine tierischen Produkte, keine Hülsenfrüchte und kein Getreide gegessen. Dennoch gibt es auch in der Basenfastenwoche Nahrungsmittel, die Eiweiß enthalten, so dass Sie eine Eiweißzufuhr haben.
Die wichtigsten Eiweißquellen beim  Basenfasten finden Sie in der untenstehenden Liste.

Hier sind 9 basische Proteinquellen:

  1. Grünkohl
  2. Rosenkohl
  3. Brokkoli
  4. Blumenkohl
  5. Pilze, vor allem Champignons
  6. Kartoffeln
  7. Kräuter, z. B. Schnittlauch und Petersilie
  8. Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Leinsamen (nicht mehr als 15 g täglich), Sesam
  9. Nüsse, in der Basenkur sind beispielsweise Mandeln, Pinienkerne und Walnüsse erlaubt
  10. Chiasamen (nicht mehr als 15 g täglich)
  11. Erdmandelflocken

Also gibt´s auch während der Basenfastenwoche Eiweiß für unseren Körper!

Der nächste Basenfastenkurs startet übrigens am 31.März 2022!
Klicken Sie hier, um mehr zu erfahren

 

Quellen:
Lebensmitteltabelle für die Praxis. Der kleine Souci Fachmann Kraut. 2011.
Ernährung des Menschen. I.Elmadfa, C.Leitzmann. 2015
Die Nährstoffe. Bausteine für Ihre Gesundheit. DGE. 2018









 

 

 

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