8 effektive Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung

8 effektive Tipps für eine ballaststoffreiche Ernährung!

Ballaststoffe spielen eine wichtige Rolle für einen gesunden und fitten Körper, nicht nur im Hinblick auf die Verdauung, sondern auch im Hinblick auf die Zahngesundheit und das Gewicht.
Hier kommen 8 Tipps für mehr Ballaststoffe in Ihrem Alltag!


Eine kleine Einführung, kurz und knackig.
Was sind Ballaststoffe und was bewirken sie?

Ballaststoffe sind Bestandteile, von überwiegend pflanzlichen Nahrungsmitteln, die unser menschliches Verdauungssystem nicht aufspalten kann. Es handelt sich hierbei meist um pflanzliche Zellwandstrukturen (z. B. im Getreide) oder auch strukturbildendes Gerüstgewebe (z. B. in Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten).

 

Doch außer der hinlänglich bekannten verdauungsfördernden Wirkung, gibt es noch weitere tolle Effekte!

 Ballaststoffe zeigen einen positiven Einfluss auf:

  • die Zahngesundheit
    Pflanzliche Fasern behalten wir länger im Mund, wir kauen intensiv und produzieren dabei mehr Speichel.
    Unser Speichel wiederum hat viele wichtige Inhaltsstoffe, zum Beispiel antibakterielle Substanzen, die schon eine erste Abwehr pathogener Keime im Mund erlauben.
    Gleichzeitig enthält er auch Bikarbonat, einen basischen Stoff, der dabei hilft, im Mundraum von Bakterien gebildete Säuren zu neutralisieren, so dass diese Säuren den Zahnschmelz nicht angreifen können.

  • das Mikrobiom im Darm (früher als Darmflora bezeichnet)
    bei Verzehr von bestimmten Ballaststoffen werden von den Bakterien im Darm kurzkettige Fettsäuren (z. B. Butyrat und Propionat) produziert, die vielfältige Wirkungen zeigen:
    sie fördern das Wachstum gesunder Dickdarmzellen, sie senken den pH-Wert im Darm ganz leicht ab, was zu einer besseren Aufnahme von Calcium und Magnesium führen kann und sie wirken sich positiv auf unsere Immunabwehr aus.

  • die Cholesterinkonzentration im Blut
    Cholesterin wird in unserem Körper auch als Baumaterial verwendet, beispielsweise für die Herstellung von Zellmembranen oder von Gallensäuren. Diese Gallensäuren werden nach dem Verdauungsvorgang in die Leber zurücktransportiert und recycelt. Essen wir ballaststoffreich, werden die Gallensäuren an die Ballaststoffe gebunden und mit diesen zusammen ausgeschieden. Es müssen also neue Gallensäuren produziert werden und das geschieht mit Hilfe von Cholesterin aus dem Blut. Auf diese Weise kann eine ballaststoffreiche Ernährung dazu beitragen, die Cholesterinkonzentration zu senken.

  • den Blutzuckerspiegel
    Ballaststoffe sorgen für einen langsamen und gleichmäßigen Blutzuckeranstieg. Dadurch, dass der Mageninhalt langsamer und nur in kleinen Portionen an den Dünndarm weitergeleitet wird, werden dort die Nährstoffe peu à peu aufgenommen und auch nur langsam ins Blut abgegeben.

  • das Gewicht
    Durch das längere Kauen im Mund entsteht eine schnellere Sättigung und durch die längere Verweildauer im Magen eine längeranhaltende. Durch verschiedene Botenstoffe wird dem Gehirn signalisiert: "ich bin satt".
    Außerdem liefern Ballaststoffe dadurch, dass unser Körper sie nicht verdauen kann, wenig bis keine Energie, nämlich nur ca. 2 kcal pro Gramm. Zum Vergleich enthält Alkohol 7 kcal pro Gramm.

Mit diesen 8 Tipps können Sie ganz einfach den Ballaststoffgehalt in Ihrer Ernährung steigern

  1.  Bauen Sie ballaststoffreiches Gemüse in Ihren Speiseplan ein.
     Besonders viele Ballaststoffe haben diese Gemüsesorten:
     Artischocke, Brokkoli, grüne Erbsen, Grünkohl, Karotten, Knollensellerie, Paprika, Rosenkohl, Topinambur, Weißkohl.

  2.  Verzehren Sie besonders ballaststoffreiches Obst:
     Avocado, Blaubeeren, Brombeeren, Himbeeren, Johannisbeeren (schwarz), Quitten.

  3.  Essen Sie öfters Müsli zum Frühstück und geben Sie ballaststoffreiche Kerne und Samen dazu.
     Chiasamen, Flohsamen, Leinsamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne.

  4.  Mögen Sie Sesam?
     Viele (Gemüse-) Gerichte schmecken lecker mit Sesam und er hat viele Ballaststoffe. Verwenden Sie Sesam pur, Tahin (Sesammus) oder auch Gomasio (Sesamsalz).

  5.  Nüsse sind ballaststoffreich.
     Besonders ballaststoffreich sind Erdnüsse (ungesalzen), Mandeln, Macadamianüsse, Pistazienkerne (ungesalzen, sind übrigens keine Nüsse).

  6. Trockenfrüchte liefern Ballaststoffe.
     Ein guter Tipp ist es, auch mal mit Trockenfrüchten das Müsli zu süßen oder Kekse mit beispielsweise Datteln statt Zucker zu backen.

  7.  Hülsenfrüchte haben einen hohen Gehalt an Ballaststoffen.
     Bohnen, Erbsen, Kichererbsen liefern viele Ballaststoffe, lecker beispielsweise im Gemüsecurry.

  8.  Verwenden Sie gerne Vollkornmehl und Vollkornprodukte.
     Dazu habe ich Ihnen ein beeindruckendes Beispiel herausgesucht.
     Einen ähnlichen Ballaststoffgehalt haben:
     - 4 Scheiben Vollkornbrot
     - 1 ganze Packung Toastbrot aus Weißmehl
     - 12 Croissants
     

Sie haben also sehr viele Möglichkeiten, Ihr Essen ballaststofreicher zu gestalten und das ganz ohne großen Aufwand.

Haben Sie noch Fragen zum Thema? Dann schreiben Sie mir gerne!
 

 

Quellen:
Biochemie der Ernährung. G. Rehner. H.Daniel
Ernährung des Menschen. I.Elmadfa. C.Leitzmann
Der kleine Souci Fachmann Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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