Eisenquellen in der pflanzlichen Ernährung

Gute Eisenquellen in der pflanzlichen Ernährung

 

Nicht nur in tierischen Produkten steckt Eisen...

 

 

 

 

 

 

 

 

Unser Körper benötigt Eisen für viele Funktionen im Körper:

  • zur Herstellung des Blutfarbstoffs Hämoglobin, um damit Sauerstoff in die Zellen transportieren 
  • für die Immunabwehr
  • zur Blutbildung
  • für Stoffwechselvorgänge

Ein Mangel an Eisen kann sich auf die körperliche Leistungsfähigkeit auswirken, Müdigkeit und Abgeschlagenheit können sich bemerkbar machen. Ein schwerer Eisenmangel führt langfristig zu einer Eisenmangelanämie (Blutarmut), da rote Blutkörperchen in nicht ausreichendem Maße gebildet werden können.

Die empfohlene Zufuhr an Eisen für Erwachsene liegt bei 10 bis 15 mg Eisen pro Tag.

Es ist wichtig zu beachten, wieviel von dem Eisen, das wir über die Nahrung zuführen, in den Körper aufgenommen werden kann, man spricht hier von der Bioverfügbarkeit von Eisen für den Körper. Dabei gibt es Unterschiede zwischen tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. 
Grundsätzlich liefern tierische Produkte Eisen (zweiwertiges Eisen), das von unserem Körper besser aufgenommen werden kann, als Eisen aus pflanzlichen Quellen
(dreiwertiges Eisen).

Welche guten pflanzlichen Eisenquellen gibt es?

  • Amaranth, Hafer(-flocken), Hirse, Quinoa, Weizenkeime, Weizenkleie
  • Hülsenfrüchte: Bohnen, Kichererbsen, Linsen, Sojabohnen (vor allem Sojamehl und Sojafleisch)
  • Kürbiskerne, Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Sesamsamen


Wie können Sie die Aufnahme von pflanzlichem Eisen verbessern?

  • Durch Zugabe von Vitamin C bzw. Vitamin C - reichen Lebensmitteln (z. B. Zitrusfrüchte, Paprika) kann die Eisenaufnahme aus pflanzlichen Quellen gesteigert werden, da das dreiwertige Eisen zu zweiwertigem reduziert wird.
    So können Sie beispielsweise Ihrem Gemüse einen Spritzer Zitronensaft zufügen, aber bitte erst nach dem Kochen, denn  Vitamin C ist hitzeempfindlich. Eine prima Möglichkeit ist es auch, etwas Orangensaft oder Zitronensaft zu Ihren Haferflocken dazuzugeben.
  • Fermentierte Produkte (Sauerkraut, Miso,Tempeh, sauerteiggegärtes Brot) erhöhen ebenfalls die Vewertbarkeit von Eisen aus pflanzlichen Produkten.
  • Die Kombination von tierischen und pflanzlichen Produkten hat eine verbesserte Eisenausnutzung zur Folge.


Welche Substanzen hemmen die Verwertung von pflanzlichem Eisen?

Insgesamt gesehen ist eine ausgewogene Ernährung günstig, die Eisen in ausreichendem Maß liefert. Durch einfache Maßnahmen kann die Verfügbarkeit von Eisen auch aus pflanzlichen Quellen leicht verbessert werden.

Eine Übersicht über den Eisengehalt verschiedener Nahrungsmittel finden Sie >>>hier als PDF zum Download

 

Quellen:

I. Elmadfa, C. Leitzmann. Ernährung des Menschen. 2015. Eugen Ulmer Verlag.
D-A-CH Referenzwerte fü die Nährstoffzufuhr. 2015
Der kleine Souci Fachmann Kraut. Lebensmitteltabelle für die Praxis. 2011
Die große GU Nährwert Kalorientabelle. 2012/13

 

 

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